Aumentar la masa muscular es uno de los objetivos de muchos deportistas. Por eso en este artículo vamos a hablar de la alimentación que debes seguir si estás entrenando para desarrollar y aumentar tu masa muscular.
El entrenamiento para aumentar la masa muscular varía según la persona y la fase de preparación en la que se encuentre. Aun así es importante realizar ejercicios que impliquen varios grupos musculares, como las dominadas. Además de ofrecer nuevos estímulos a nuestros músculos a medida que pasa el tiempo. De esta forma nuestros músculos podrán evolucionar y nosotros podremos ir aumentando nuestra masa muscular.
Aumentar la masa muscular: alimentación
Para aumentar la masa muscular es imprescindible adaptar la alimentación a la forma física y a la actividad que realiza cada persona. De esta forma, los resultados serán mejores. Por esta razón la ingesta de calorías tendrá que tener un aporte extra de 400 o 500 kcal al día, así fomentaremos el aumento de la masa muscular.
Otro aspecto fundamental es realizar una ingesta elevada de hidratos de carbono, ya que así la retención de proteínas será mayor y evitaremos que nuestro organismo utilice las proteínas para obtener energía. En el caso de las mujeres la ingesta de carbohidratos no debe superar los 4 gramos por kilo de peso corporal y en el caso de los hombres el consumo de hidratos de carbono no debe ser superior a 6 gramos por kilo de peso y día. Por lo tanto, ingerir este macronutriente, antes, durante y después de la práctica deportiva, nos ayudará a que la utilización de proteínas para generar energía sea menor. Esto se debe a que las reservas de glucógeno estarán totalmente cargadas y no se producirá la degradación de nutrientes, evitando el catabolismo.
Por otro lado, las necesidades proteicas también se incrementarán. Por eso para aumentar la masa muscular al inicio, debemos consumir 1,7 gramos por kilo de peso y día. Aunque es cierto que nuestro organismo se acaba adaptando al estrés y los requerimientos de proteínas disminuyen a medida que pasa el tiempo, siendo suficiente con ingerir 1,5 gramos de proteínas diario por kilo de peso. Por lo tanto, con un consumo de 1,5 gramos a 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso al día será suficiente para aumentar la masa muscular. De hecho, no debemos superar estos límites, ya que una ingesta excesiva de proteínas puede tener efectos negativos para nuestro organismo, afectando directamente al hígado o los riñones.
Por último, el consumo de grasas deberá ser del 30% de la ingesta total diaria y es importante que estas sean monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Aumentar la masa muscular: ¿Qué alimentos ingerir al finalizar el entrenamiento?
En artículos anteriores, ya hemos hablado de lo importante que es la recuperación del deportista y de por qué es imprescindible aprovechar la ventana metabólica. Esto también se aplica a este tipo de entrenamiento. Por lo tanto, si queremos aumentar nuestra masa muscular entre la hora y las 4 horas después del entrenamiento, la proporción de nutrientes que hay que tener en cuenta es de 3:1 o 4:1, es decir, tomar entre 3 o 4 partes de carbohidratos por una parte de proteína. Esta combinación es la que promueve una mejor recuperación de glucógeno muscular, es decir, la glucosa que almacenamos en el organismo. Por ello, hay que elegir una proteína de alta calidad y unos carbohidratos de absorción media o rápida.
Hay muchas y variadas propuestas para conseguir una buena recuperación y aumentar nuestra masa muscular poco a poco. Y es que la recuperación juega un papel muy importante en todos los entrenamientos, ya que permitirá reponer la energía y estar al 100%, evitando posibles lesiones. Por ello, te presentamos nuestras barritas energéticas RACE y RUSH, elaboradas con ingredientes 100% naturales, que poseen múltiples macronutrientes y micronutrientes , entre los que destacan hidratos de carbono de asimilación rápida. Y también tenemos nuestra barrita energética TRAIN de asimilación más lenta. Por lo tanto, si son naturales, están deliciosas y ayudan a aumentar la masa muscular ¿Qué más se puede pedir?
