La media maratón es una carrera a pie de larga distancia, donde los participantes recorren 21 kilómetros, es decir, corren la mitad de una maratón. La duración media de esta carrera es de 1:15-1:30 horas, aunque se puede alargar hasta las 2 horas. La intensidad de la media maratón es elevada, aun así es menor que la de una prueba de 10 Km.
Actualmente, las carreras de media distancia han incrementado su popularidad y cada vez la oferta de este tipo de maratones es más amplia. Para muchos participantes, correr en este tipo de carreras se convierte en un gran reto, aunque para otros es un entrenamiento más. A pesar de ello, para todos, el día de la maratón será un día cargado de ilusión, emociones, nervios y esfuerzo. Por ello, establecer una adecuada planificación de los entrenamientos, de la alimentación y del descanso, es fundamental para competir en las mejores condiciones.
La media maratón: ¿Qué comer la semana de antes?
El gasto energético y la utilización de los combustibles, dependerán del tiempo y la intensidad de la carrera. Por ello, cuando una carrera tiene una intensidad reducida, se utilizan las grasas como combustible y a medida que aumenta la intensidad, se emplean más los azucares. De tal forma, que cuando se incrementa el ritmo de la carrera, la proporción de macronutrientes que utiliza nuestro cuerpo es diferente. El fin de este hecho, es mantener el nivel de intensidad y conseguir que nuestros músculos sigan trabajando correctamente.
Por lo tanto, nuestro rendimiento en la carrera dependerá del plan de entrenamiento, de la alimentación, la hidratación y del descanso. De hecho, debemos planificar adecuadamente la alimentación antes, durante y después de la carrera, aportando a nuestro organismo los macronutrientes y micronutrientes que necesite en cada momento. De esta forma, podremos recuperar el glucógeno, las sales y los minerales perdidos o restaurar la musculatura dañada, entre otras muchas funciones.
Los días previos a la media maratón hay que prestar mucha atención a la hidratación y la nutrición. Normalmente, si mantenemos una hidratación normal, no tiene por qué haber ningún problema. Pero es cierto, que los días antes a la carrera, los nervios aumentan y podemos acudir con más frecuencia al baño. Por ende, se pierde una mayor cantidad de electrolitos y agua.
Otra recomendación importante, es no experimentar el día antes de la prueba. Es decir, hay que evitar ingerir alimentos o bebidas que no hayamos consumido con anterioridad, porque no sabemos cómo va a reaccionar nuestro cuerpo.
Por otro lado, durante los 3 o 4 días previos a la prueba, es recomendable aumentar el consumo de hidratos de carbono, ya que el glucógeno es uno de los principales combustibles durante la media maratón. Aunque debemos tener en cuenta que durante los días anteriores a la carrera, la intensidad del entrenamiento se reduce considerablemente para no sobrecargar los músculos. Por lo tanto, hay que buscar un equilibrio, evitando el consumo excesivo de hidratos de carbono. Por esta razón os presentamos nuestra barrita energética TRAIN, elaborada con ingredientes 100% naturales y perfecta para entrenamientos de intensidad moderada.
¿Qué comer durante la media maratón?
Es importante que nuestras reservas de glucógeno sean adecuadas durante la carrera. De esta forma conseguiremos mantener la intensidad del ejercicio y evitaremos llegar a un estado de fatiga. Por ende, es de vital importancia tener una correcta suplementación antes y durante la media maratón. Por esta razón, la ingesta de hidratos de carbono durante la carrera puede retrasar la aparición de la fatiga y mantener una intensidad adecuada hasta el final de la prueba.
¿Qué comer después de la Media Maratón?
Como establecíamos en nuestro artículo sobre la recuperación del deportista, lo ideal al finalizar la carrera, es tomar una correcta combinación de hidratos de carbonos con proteínas. Esta combinación es la que promueve una mejor recuperación de glucógeno muscular, es decir, la glucosa que almacenamos en el organismo. Por ello, hay que elegir una proteína de alta calidad y unos carbohidratos de absorción media o rápida.
Hay muchas y variadas propuestas para conseguir una buena recuperación y un aporte de nutrientes adecuado. Y es que la recuperación es una fase muy importante, ya que permitirá reponer la energía, estar al 100% en los entrenamientos y competiciones, evitar posibles lesiones y en definitiva cuidar de la salud. Por ello, te presentamos nuestras barritas energéticas RACE y RUSH, elaboradas con ingredientes 100% naturales, que poseen múltiples macronutrientes y micronutrientes, entre los que destacan hidratos de carbono de asimilación rápida. Por lo tanto, si son naturales, están deliciosas y ayudan a la recuperación ¿Qué más se puede pedir?
