¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio? Sin duda, es una de las preguntas más comunes que se plantean las personas que practican deporte, aunque la respuesta depende de muchos factores, como del tipo de entrenamiento, la edad, el estilo de vida… Por lo tanto, no se puede dar una respuesta concreta y específica. Además, las recomendaciones sobre la alimentación antes y después del ejercicio, deben afrontarse desde una perspectiva que comprenda el conjunto de la alimentación de una persona, ya que los recursos energéticos que utilizamos en un entrenamiento no dependen solamente de la comida ingerida previamente al entreno, si no que depende de todas las comidas que hemos hecho desde el último entrenamiento.
Aun así, debemos tener en cuenta una serie de variables y es que la comida previa al entreno no será igual de importante para una persona que entrena 3 veces a la semana, que para una persona que entrena todos los días. En este último caso, la comida previa al ejercicio será más importante. Por lo tanto, a continuación os explicamos que alimentos no pueden faltar antes y después de hacer ejercicio.
¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
La comida previa al entreno debe estar formada por alimentos que nuestro organismo tolere bien. Además, debemos optar por alimentos ricos en carbohidratos y proteínas y evitar grandes ingesta de fibra y grasas. Aunque la proporción y el tipo de alimento variará en función del deporte que realicemos. Si por ejemplo realizamos entrenamientos de resistencia, lo aconsejable es que más de la mitad de nuestro aporte energético total esté formado por hidratos de carbono. Por otro lado si realizamos entrenamientos de fuerza, debemos incrementar el aporte de proteínas y estas, deberán suponer el 20% de nuestra ingesta de energía total. Y por último si el entrenamiento es de velocidad, debemos aportar una gran cantidad de proteínas, ya que la oxidación de proteínas en este tipo de ejercicios es mayor. También hay que hacer hincapié en la hidratación, beber suficientes líquidos a lo largo de todo el día, tanto previamente como posteriormente al entreno, es de vital importancia para conseguir unos resultados adecuados y mantener nuestro organismo en las mejores condiciones.
A pesar de todos estos consejos, es importante aclarar que la cantidad que necesita nuestro organismo de macronutrientes, varía en función de la modalidad deportiva realizada y las características físicas del deportista. Asimismo el tiempo necesario entre la última comida y la realización del entrenamiento dependerá de tres factores:
- El tipo de alimento ingerido y la cantidad
- La tolerancia de la persona a los alimentos ingeridos
- La intensidad del ejercicio a realizar
Por ello los expertos proponen que haya una separación de una hora y media o dos horas entre la última comida y el inicio del entrenamiento. De esta forma conseguiremos sacar el máximo provecho a nuestros entrenamientos.
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
Después del entrenamiento, el protagonismo de nuevo se lo llevan los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. En cuanto a las proteínas, la cantidad que es recomendable tomar después del entrenamiento es de 20 gramos, esto ayudará a estimular la síntesis de proteínas en los músculos. Por otro lado, la ingesta de hidratos de carbono variará en función del tipo de ejercicio, la duración y la intensidad del mismo, además también influirá los objetivos de cada persona y el tiempo disponible hasta el siguiente entrenamiento.
En cuanto a la ingesta de grasas o fibras después del entrenamiento, esta, no tiene por qué limitarse, salvo que tengamos que volver a entrenar en las próximas 5-8 horas. Por lo tanto, ingerir determinados alimentos es esencial para lograr una correcta recuperación y tener un mejor rendimiento en los entrenamientos posteriores. Y es que las fibras musculares durante el entrenamiento sufren daños, que debemos reparar al terminar el ejercicio. Por esta razón, tenemos incluir alimentos ricos en carbohidratos de rápida absorción, que nos ayudarán a recuperar rápidamente nuestras reservas de energía. Además debemos incorporar alimentos con proteínas de alta calidad, el objetivo, es recudir la destrucción de masa muscular y reparar los daños ocasionados durante el entrenamiento.
En definitiva, una correcta alimentación es imprescindible para desarrollar cualquier entrenamiento y competición, siendo necesario incluir determinados macronutrientes y micronutrientes que te ayudarán en tu día a día. Por ello, si sigues nuestros consejos podrás conseguir los mejores resultados y por esta razón te presentamos nuestras barritas energéticas TRAIN, RACE y RUSH. Estas barritas están elaboradas con ingredientes 100% naturales y te aportarán la energía que necesitas en cada momento. De hecho, la barrita TRAIN es perfecta para deportes de baja intensidad, mientras que las barritas RUSH y RACE son ideales para deportes de alta intensidad. ¿Con cuál te quedas?
